Kesehatan

Latihan pelangsingan perut yang efektif di rumah - Berusaha mencapai yang ideal

Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk ruang kebugaran, cobalah melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di perut di rumah.

Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk ruang kebugaran, cobalah melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di perut di rumah. Gerakan sederhana, tetapi efektif, yang dikembangkan oleh para ahli, akan membantu untuk mengatur angka.

Bahkan jika perut hanya mulai sedikit melorot, dibutuhkan setidaknya beberapa bulan untuk mengangkat otot.

Berapa lama?

Akhirnya mari kita berhenti menipu diri kita sendiri dan percaya pada kisah-kisah indah penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan dua atau tiga latihan ajaib (tablet, herbal, dll.). Dengan akumulasi tahun, timbunan lemak tidak begitu mudah untuk dibelah. Selain itu, perut adalah area yang bermasalah, dan untuk menghilangkan kelebihan di tempat khusus ini adalah yang paling sulit.

Bahkan jika perut hanya mulai sedikit melorot, dibutuhkan setidaknya beberapa bulan untuk membuat otot-otot menjadi sehat. Untuk membuat otot yang sangat lemah ke dalam urutan yang sempurna, Anda harus bekerja keras selama setidaknya enam bulan.

Namun, menyiksa diri sendiri dengan latihan sampai kelelahan tidak layak dilakukan. Jika hanya karena itu mungkin tidak dalam cara terbaik memengaruhi kesejahteraan Anda. Cukup kelas reguler sehari selama 30-40 menit sehari. Tunduk pada perubahan nutrisi, tentu saja. Jika tidak, Anda tidak akan punya waktu untuk membakar kalori yang masuk lagi.

Gaya hidup sehat - yaitu, diet seimbang dan olahraga - satu-satunya cara untuk memulihkan tidak hanya sosok Anda sendiri, tetapi juga kesehatan Anda.

Kiat! Mulailah bekerja bukan besok atau Senin, tapi hari ini. Organisme yang telah menerima dosis endorfin yang layak - hormon kesenangan - akan segera bersemangat, dan suasana hati Anda akan meningkat dan kekuatan akan muncul untuk perjuangan lebih lanjut.

Mengapa lemak disimpan di perut?

Sebelum mengambil tindakan apa pun untuk memerangi timbunan lemak di perut, perlu dipahami dari mana asalnya dan apa yang perlu dilakukan untuk menyingkirkan masalah ini selamanya. Lagi pula, penghematan berlebihan di bidang ini tidak hanya tidak menarik secara lahiriah, tetapi juga penuh dengan perkembangan penyakit yang cukup serius.

Penyebab akumulasi berlebihan di perut bisa jadi:

  • kecenderungan genetik;
  • kegagalan hormon, termasuk kelebihan kortisol (hormon pria) - pada kenyataannya, untuk figur pria ditandai oleh akumulasi lemak di perut;
  • kurang berolahraga.

Mendapat hormon crash sangat mudah. Cukup untuk memimpin cara hidup yang "tidak adil", makan berlebihan dan tidak membiarkan tubuh tidur cukup. Kemudian, setelah mengingat kembali dirinya sendiri, perlu mengejeknya dengan diet selama beberapa bulan, membatasi produk yang paling penting bagi tubuh, dan dengan demikian hanya memperburuk situasi.

Peringatan dari para dokter, bahwa kita mendapatkan sebagian besar penyakit hanya dengan diet yang tidak sehat, kita tidak pernah takut untuk waktu yang lama. Ungkapan bahwa "makan berlebihan" dan "makan di malam hari" berbahaya dan Anda harus mematuhi "diet seimbang" begitu akrab sehingga kami hanya berhenti memperhatikannya. Meskipun gaya hidup sehat - yaitu, diet seimbang dan olahraga - satu-satunya cara untuk memulihkan tidak hanya sosok Anda sendiri, tetapi juga kesehatan Anda.

Motivasi adalah salah satu prinsip utama menuju kesuksesan dalam menurunkan berat badan.

Kiat! Berhentilah mendengarkan dongeng tentang pil ajaib, sabuk indah untuk menurunkan berat badan dan hal-hal buruk. Untuk mencapai hasil yang bermakna, Anda harus bekerja pada diri sendiri dan sepenuhnya mengubah gaya hidup Anda. Cara lain yang efektif dan, paling penting, aman sama sekali tidak ada.

Apa itu lemak visceral dan bagaimana berbahaya?

Dokter membagi lemak tubuh menjadi tiga jenis:

  • subkutan;
  • intramuskuler: dua jenis pertama adalah yang paling tidak berbahaya;
  • visceral, terlokalisasi tepat di rongga perut dan membungkus semua organ internal, meremasnya dan menyebabkan perubahan serius; pada jenis lemak inilah kolesterol "jahat" terakumulasi.

Lemak dalam jumlah yang wajar dibutuhkan oleh tubuh. Dengan bantuan mereka, vitamin yang larut dalam lemak diserap. Lapisan kecil lemak menumpuk semua zat berbahaya dari makanan.

Lemak subkutan dan intramuskular, pada kenyataannya, adalah pantry energi. Mereka melindungi tubuh dari dingin, dan organ internal - dari cedera. Dengan visceral, semuanya jauh lebih rumit. Akumulasi itu yang mengarah pada pengembangan aterosklerosis, penyakit organ dalam, penyakit jantung, dan diabetes. Dokter mengatakan bahwa setiap sentimeter tambahan di pinggang membutuhkan waktu satu tahun dari kami.

Dokter mengatakan bahwa setiap sentimeter yang ditambahkan di pinggang membutuhkan satu tahun kehidupan

Kiat! Telah terbukti bahwa pembakaran lemak paling intens di malam hari. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan - tidak hanya makan dengan benar, tetapi cukup tidur.

10 latihan untuk pemula

Orang yang bermain olahraga untuk waktu yang lama telah lama mengambil serangkaian latihan sendiri, cocok untuknya. Untuk pemula, kami sarankan menggunakan saran dari pelatih kebugaran Gay Gasper, yang telah mengembangkan latihan sederhana namun sangat efektif khusus untuk otot perut. Namun, sekali lagi - agar efeknya jelas, kelas perlu dilakukan secara teratur.

Kiat! Anda seharusnya tidak segera memuat otot di detik-detik pertama. Sebelum memulai latihan apa pun, lakukan pemanasan.

Memutar sederhana

Untuk melakukan latihan sederhana ini, Anda harus berbaring di lantai dan menekuk lutut Anda. Kaki pada saat yang sama harus sepenuhnya di lantai. Tangan diputar di atas kepala. Pers agak ketat. Ketika Anda menarik napas - ini penting - kami mengangkat bahu kami dari lantai, berlama-lama di posisi ini dengan dua hitungan (satu, dua), dan sekali lagi, saat kami mengeluarkan napas, turun ke lantai. Sama seperti semua latihan berikutnya, ulangi 10 kali.

Dagu selama latihan ini tidak harus dihilangkan. Siku harus sejajar dengan bahu. Penting untuk bekerja hanya dengan pers - pantat pada saat ini harus santai. Bahkan, semua latihan lain akan menjadi variasi rumit yang pertama dengan mempelajari kelompok otot lainnya.

Setelah latihan pertama, biarkan otot Anda beristirahat lagi - berbaring telentang, regangkan lengan Anda, tarik napas dan turunkan.

Jika selama latihan Anda merasa lelah, jangan menyerah. Tanpa persalinan, perut ideal tidak datang

Kiat! Jika latihan ini masih sulit bagi Anda, sederhanakan dengan melakukannya dengan tangan terlipat di pergelangan tangan. Di masa depan, ketika otot menjadi lebih kuat, Anda akan dapat melakukan versi lengkapnya.

Mengangkat kaki

Sekarang kita mulai bekerja dengan pers yang lebih rendah. Latihan ini juga dilakukan dengan berbaring. Awalnya kami mengangkat kaki yang ditekuk pada sudut 90 derajat. Tangan bercerai ke samping, telapak tangan menempel ke lantai. Perlahan, kita menarik perut, sedikit mengangkat pinggul beberapa sentimeter dari lantai (kaki tetap bengkok) dan kembali ke posisi awal.

Ayo istirahat sebentar, regangkan dan lanjutkan latihan lagi. Bagian belakang latihan ini tidak boleh robek dari lantai. Semua pekerjaan harus dilakukan oleh otot-otot perut. Ketika Anda sepenuhnya menguasai gerakan-gerakan ini dalam latihan selanjutnya, rumitlah dengan mengangkat kaki yang tidak terartikulasi sepenuhnya, tetapi sepenuhnya memanjang.

Kiat! Segera setelah Anda merasa otot Anda kuat, jeda dan istirahat di antara pengulangan bisa dihilangkan.

Memutar dan mengangkat kaki

Mari kita gabungkan latihan pertama dan kedua yang sudah kita kuasai. Berbaring telentang dengan cara yang sama seperti pada latihan kedua, tekuk lutut Anda dan rentangkan tangan kita lebar-lebar. Kami menekan. Dalam posisi ini, kita perlu mengangkat kedua bahu dan bokong di atas lantai.

Pernafasan selama latihan dilakukan pada saat stres terbesar. Bernafas seragam. Jangan menarik siku ke depan. Beristirahat dan rilekskan otot selama 1-1,5 menit. Kami melanjutkan latihan ini.

Mulailah dalam suasana hati yang baik, maka hasil latihan akan lebih baik

Kiat! Bermain olahraga dengan seseorang untuk pasangan lebih mudah. Mintalah dukungan teman atau kolega dan mulailah berlatih bersama sosok Anda. Anda dapat saling membantu dengan saran dan berbagi hasil pencapaian.

Memutar lateral

Gerakan-gerakan ini akan membantu melatih otot-otot miring. Posisi awal mirip dengan posisi pada latihan pertama. Berbaring telentang perlahan menekuk kaki di lutut. Kaki ditekan ke lantai. Pinggul agak terpisah. Tangan di belakang kepala. Tidak perlu untuk memasang mereka, cukup pegang erat-erat di kepala.

Saat menghembuskan napas, kita mulai secara bertahap untuk meraih pertama dengan satu, dan kemudian dengan yang lain, bahu ke lutut yang berlawanan. Siku lainnya tetap berada di lantai, membantu menjaga kita tetap seimbang. Bokong dari lantai tidak terlepas. Hanya punggung atas yang terangkat, punggung di daerah pinggang tetap ditekan dengan kuat ke lantai. Dagu tidak menghilangkan. Juga 10 repetisi.

Kiat! Anda dapat menyederhanakan latihan, jika Anda tidak memegang tangan di belakang kepala, tetapi cukup meraih lutut yang berlawanan. Pilihan yang lebih sulit adalah mengangkat dan menyilangkan kaki.

Memutar dengan terjang

Berbaring Kaki berada di lantai, kaki ditekuk di lutut. Tangan memegang kepala. Mengencangkan secara bergantian satu atau satu kaki lainnya ke dada, sambil mengangkat punggung. Kaki kedua masih ditekuk di lutut untuk menjaga keseimbangan, dan kaki berada di lantai.

Kami menantikan. Buang napas saat membungkuk, tarik napas saat kembali ke posisi awal. Bernafas tidak mengetuk. Sama untuk leg kedua. Kami membuat 5 gerakan untuk setiap kaki.

Setiap pengulangan itu penting. Bahkan jika Anda lelah, paksakan diri Anda untuk melakukan gerakan lain, untuk terakhir kalinya.

Jika Anda ingin memfasilitasi latihan, tarik kaki ke atas. Pilihan yang lebih sulit dengan munculnya kedua kaki. Pada saat yang sama, ketika leg pertama bekerja, leg kedua tidak mengikat.

Kiat! Setiap pengulangan itu penting. Bahkan jika Anda lelah, paksakan diri Anda untuk melakukan gerakan lain untuk terakhir kalinya.

Sepeda

Gerakan yang sedikit dimodifikasi, tidak asing bagi kita dari kelas pendidikan jasmani, pekerjaan luar biasa pada otot lateral. Tekuk kaki agar tumit lebih dekat ke bokong. Tangan di belakang kepala, pundak dari lantai. Pertama, luruskan satu kaki sehingga sudut antara itu dan lantai adalah 45 derajat. Pada saat yang sama dengan satu bahu ke lutut kaki yang ditekuk (berlawanan).

Kami meluruskan kaki yang ditekuk, menekuk yang kedua dan mengulangi gerakan, tetapi dengan bahu lainnya. Ulangi 10 kali tanpa jeda.

Kiat! Untuk mencapai hasil terbaik, penting bukan kuantitas, tetapi kualitas latihan. Untuk memuat otot sepenuhnya, gerakan harus lambat dan tidak tergesa-gesa.

Kaus kaki menggeliat

Latihan yang cukup sulit, memberikan beban maksimum pada pers. Berbaring telentang, kami meletakkan tangan kami di belakang kepala dan mengangkat kaki kami ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaus kaki ditarik pada saat yang sama. Robek punggung atas dari lantai. Kami menurunkan satu kaki, menyentuh jari kaki lantai. Lalu kami mengembalikannya ke posisi semula dan menurunkan kaki kedua.

Biarkan latihan menjadi kebiasaan baik Anda.

Saat menghirup, bagian belakang ditekan ke lantai. Saat menghembuskan napas - naik. Kami tidak menurunkan punggung selama eksekusi gerakan.

Kiat! Jika sulit bagi Anda untuk melakukan gerakan-gerakan ini, cobalah untuk menekuk kaki Anda terlebih dahulu, tanpa mengangkat bahu Anda dari lantai. Lebih rumit lagi latihan ini dengan melakukannya dengan lengan terentang di atas kepala Anda.

Rotasi melingkar

Berolahraga untuk melatih seluruh pers. Dalam posisi tengkurap, lutut sedikit ditekuk, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Kami merobek pundak dari lantai dan mulai memutar tubuh dengan satu atau lain cara 5 kali, tanpa jeda. Setiap kali Anda perlu melakukan lingkaran penuh.

Taz tidak terlepas dari lantai. Jaga keseimbangan dengan bantuan kaki yang ditekan ke lantai. Latihan dilakukan selambat dan sejelas mungkin. Buang napas - naik. Nafas - turun.

Kiat! Overvoltage yang berlebihan tidak dapat diterima. Ini hanya akan mengarah pada fakta bahwa Anda cepat lelah dan tidak bisa menyelesaikan seluruh kompleks.

Tekuk lutut

Kami memompa otot perut dan punggung. Untuk melakukan ini, berlutut. Siku harus ditekuk dan bersandar di lantai. Di bawahnya Anda bisa meletakkan bantal kecil atau handuk lembut.

Kami merobek lutut dari lantai, hanya memegang siku dan kaki. Bagian belakang lurus. Hitung sampai tiga dan hati-hati kembali ke posisi awal.

Jangan pernah membungkuk - jika tidak perut akan segera mulai melorot. Jika Anda memiliki otot punggung yang lemah, tambahkan beberapa latihan postur ke kompleks

Kiat! Semua latihan untuk otot perut dapat dilakukan untuk wanita dan pria.

Mengangkat kaki

Berbaringlah di perutmu. Lengan ditekuk di siku. Kaus kaki direntangkan beristirahat di lantai. Bangkitlah dalam posisi itu di atas lantai dan rentangkan diri Anda ke tali sehingga setiap otot Anda tegang. Bagian belakang seharusnya tidak melorot. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini lagi.

Kiat! Jangan pernah membungkuk - jika tidak perut akan segera mulai melorot. Jika Anda memiliki otot punggung yang lemah, tambahkan beberapa latihan postur ke kompleks.

Latihan aerobik

Dengan bantuan latihan yang tercantum di atas, Anda akan dapat memperkuat perut secara signifikan, menyingkirkan perut yang kendor dan membenahi organ dalam. Tapi, jika Anda memiliki masalah serius dengan berat badan, pastikan untuk menghubungkan latihan aerobik - latihan di mana oksigen sangat terbakar. Setelah semua, dengan partisipasinya mengkonsumsi jumlah maksimum lemak.

Jika Anda ingin tidak hanya memperkuat otot Anda, tetapi juga dalam waktu sesingkat mungkin untuk berpisah dengan timbunan lemak yang dibenci, ikutilah olahraga berjalan, jogging, berenang, seluncur es, bola voli, sepak bola, hoki atau menari

Karena itu, jika Anda ingin tidak hanya memperkuat otot Anda, tetapi juga untuk berpisah dengan timbunan lemak yang dibenci dalam waktu sesingkat mungkin, ikutilah olahraga berjalan, jogging, berenang, seluncur es, bola voli, sepak bola, hoki atau menari. Mereka, bersama dengan nutrisi yang tepat akan membantu Anda dengan cepat menyingkirkan masalah dengan berat badan.

Tonton videonya: 5 Tips Pintar Kuat Pull-up Pemula, Cara Tutorial Latihan Workout Dasar Agar Benar Banyak. PMB (Januari 2020).

Загрузка...