Kesehatan

Latihan di rumah untuk melangsingkan perut dan samping - Di mana kita akan melakukan pinggang?

Pada artikel ini kita akan melihat latihan apa yang ada di rumah untuk melangsingkan perut dan samping.

Banyak wanita bermimpi untuk menyingkirkan pound ekstra di samping dan perut. Kelemahan menjengkelkan ini tidak memungkinkan untuk mengenakan pakaian ketat: tidak ada pakaian tidak akan terlihat mengesankan jika ada lipatan jelek di bawahnya. Apa saja latihan di rumah untuk melangsingkan perut dan samping?

Mulai dari yang kecil: jangan mencoba untuk menyingkirkan perut dan sisi dalam satu hari, Anda tidak mungkin berhasil, tetapi Anda dapat dengan mudah merusak otot Anda

Rekomendasi umum

Agar latihan menjadi efektif, perlu untuk mempersiapkan pelaksanaannya dengan cara yang paling menyeluruh. Dapatkan pakaian untuk pelatihan:

  • Pakaian harus lapang: tidak harus menghambat gerakan Anda atau mencubit tubuh. Pakaian untuk olahraga harus dijahit dari kain alami. Jika Anda memilih olahraga sintetis, tubuh tidak akan "bernafas" dan Anda akan merasa tidak nyaman.
  • Latihan dilakukan di ruangan berventilasi: buka jendela atau nyalakan AC.
  • Mulai dari yang kecil: jangan mencoba untuk menyingkirkan perut dan sisi dalam satu hari, Anda tidak mungkin berhasil, tetapi Anda dapat dengan mudah merusak otot Anda. Untuk memulai, lakukan latihan sebanyak yang Anda bisa. Ketika tubuh beradaptasi dengan beban, tingkatkan jumlah pendekatan.

Kiat!Disarankan kepada pemilik payudara besar untuk membeli bra olahraga khusus.

Untuk memulai, lakukan latihan sebanyak yang Anda bisa. Ketika tubuh beradaptasi dengan beban, tingkatkan jumlah pendekatan

Langkah-langkah keamanan

Jika Anda mulai merasa buruk, misalnya, Anda merasa pusing atau Anda mengalami tinitus, segera hentikan olahraga. Gejala tersebut dapat disebabkan oleh kenyataan bahwa Anda memiliki tekanan darah tinggi karena aktivitas fisik: berbahaya untuk melanjutkan pelatihan dalam kasus ini. Berbaringlah, minum air dan rileks.

Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda harus melakukannya secara sistematis: jika Anda melakukan latihan sepanjang waktu, Anda tidak akan melihat hasil apa pun. Disarankan untuk melakukan setidaknya tiga kali seminggu: jika Anda tidak malas, maka segera Anda akan melihat bahwa pound ekstra menghilang, dan pinggang menjadi semakin tipis.

Kiat! Jangan takut minum air putih saat berolahraga. Benar, Anda tidak boleh terlibat: jika Anda merasa haus, minumlah beberapa teguk dan terus lakukan latihan.

Mengangkat tubuh

Cara paling efektif untuk menghilangkan perut adalah dengan secara teratur melakukan latihan untuk pers.

Jika Anda jarang mencurahkan waktu untuk pelatihan, atau untuk pertama kalinya mengambil pers, lakukan pendekatan sebanyak mungkin

Di rumah, cara termudah untuk mengunduh pers sebagai berikut:

  • Perbaiki kaki, dorong mereka ke bawah kursi atau sofa;
  • Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut sedikit;
  • Mulailah mengangkat tubuh, sambil mengencangkan otot perut.

Jika Anda jarang mencurahkan waktu untuk pelatihan, atau untuk pertama kalinya mengambil pers, lakukan pendekatan sebanyak mungkin. Lebih baik memulai dari yang kecil, secara bertahap meningkatkan jumlah kenaikan.

Kiat! Dalam kasus apapun jangan meregangkan kepala Anda ke lutut: cara ini Anda meregangkan leher Anda. Jangan "hamburkan" tangan, pegang erat-erat di belakang kepala Anda. Tentu saja, jika Anda merentangkan tangan ke depan, latihan akan lebih mudah, tetapi dalam kasus ini, otot-otot punggung dan bahu akan bekerja, bukan perut.

Mengangkat kaki

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya. Hanya di dalamnya diharuskan mengangkat bukan tubuh, melainkan kaki lurus.

Berbaringlah di lantai, perbaiki kasingnya, pegang tepi bawah kursi, sofa, atau perabotan lainnya. Mulai angkat kaki lurus: harus ada sudut kanan antara pinggul dan tubuh. Tidak perlu menurunkan kaki: harus ada jarak 3-5 sentimeter antara tumit dan lantai.

Tidak perlu menurunkan kaki: harus ada jarak 3-5 sentimeter antara tumit dan lantai

Latihan ini harus dilakukan dengan cukup dinamis.

Kiat! Jangan lupa bernafas dengan benar: Anda harus mengangkat kaki saat menghembuskan napas, dan turunkan napas saat menghirupnya. Ini akan membuat Anda tidak terlalu lelah dan tidak mengalami sesak napas. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Kombinasi lift kaki dan lift bagasi

Ketika Anda akan melakukan dua latihan sebelumnya dengan cukup percaya diri, mulailah melakukan kombinasi dari keduanya: ini akan memungkinkan Anda untuk secara efektif melatih otot-otot perut bagian bawah dan atas. Untuk melakukan latihan gabungan, Anda harus bertindak sebagai berikut:

  • Angkat lambung 30 kali;
  • Jangan istirahat, lakukan 20 kali angkat kaki.

Ini adalah satu pendekatan. Yang perlu Anda lakukan empat pendekatan. Untuk menarik napas, istirahatlah di antara set selama satu hingga dua menit.

Kiat!Latihan ini akan membawa efek yang lebih nyata jika Anda akan menggunakan senyawa pembobot untuk kaki dan lengan. Anda dapat membeli beban ini di toko olahraga apa pun atau bahkan di supermarket.

Latihan yang efektif - pengangkatan tubuh dan kaki secara simultan, memperbaiki posisi ini

Latihan untuk melatih otot miring

Latihan ini akan membantu mengatasi obliques dan menyingkirkan sisi-sisinya. Berbaringlah miring, tekuk kaki bagian bawah di lutut. Letakkan tangan Anda di atas dan letakkan di bawah kepala Anda. Putar wajah Anda ke depan dan mulai bengkokkan tubuh.
Latihan ini perlu dilakukan 20-30 kali, pertama berbaring di sebelah kanan dan kemudian di sisi kiri.

Kiat! Agar tidak terlalu lelah selama latihan dan menikmatinya, lakukan latihan untuk musik dinamis favorit Anda. Ini akan membantu menyetel dengan cara yang diinginkan.

Variasi angkat tubuh untuk otot perut miring

Latihan ini memiliki efek yang mirip dengan yang sebelumnya. Ini dilakukan sebagai berikut:

  • Berbaringlah ke posisi awal yang sama yang Anda ambil untuk menyelesaikan lift lambung;
  • Rentangkan lutut Anda hingga jarak 15-20 sentimeter;
  • Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan mulailah mengangkat tubuh, sambil memutar sedemikian rupa sehingga setiap kali mengangkat siku tangan kanan Anda merentang ke lutut kanan dan sebaliknya: tangan kiri ke lutut kanan.

Ini adalah otot-otot perut yang miring yang bertanggung jawab untuk pembentukan relief yang indah.

  • Anda perlu memutar sedikit selama setiap pengangkatan tubuh untuk membuat otot-otot miring dan interkostal bekerja.

Kiat! Selama latihan ini, cobalah untuk memantau dengan cermat fakta bahwa otot-otot perut miring yang bekerja: banyak yang menggunakan otot-otot perut dan memuntir pada saat terakhir.

Perut menarik

Sergey M. Bubnovsky, menciptakan serangkaian latihan untuk memperkuat otot, di antaranya ada latihan untuk perut.

Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Tempatkan telapak satu tangan di atas perut Anda. Tekan punggung Anda dan sol ke lantai. Tarik napas udara dengan pers agar telapak tangan terangkat dengan perut Anda. Tahan nafasmu sebentar. Perlahan-lahan lepaskan udara, mencoba menarik perut sedalam mungkin, seolah-olah mengeluarkan semua udara darinya menjadi setetes. Latihan ini diulangi 20-25 kali.

Kiat! Beberapa wanita mencatat bahwa ketika mereka melakukan latihan Bubnovsky, mereka merasakan sedikit kram di betis mereka. Ini cukup normal: regangkan kaki Anda dan kembali melakukan latihan.

Hula hoop

Jika Anda berniat menyingkirkan bagian perut dan samping, ingat masa kecil! Lingkaran itu membantu membuat pinggang tipis, dan perut rata dan elastis. Anda dapat memutar lingkaran biasa atau memilih hula-hoop khusus, ditimbang dengan pasir.

Dalam kasus apapun jangan melakukan latihan dengan lingkaran berat, jika Anda menderita penyakit ginekologi.

Jika Anda memutar simpai selama 15 menit sehari, pertama menjadi satu dan kemudian dengan cara lain, Anda akan melihat efeknya hanya dalam beberapa minggu. Namun, simulator rumah murah ini memiliki satu kelemahan utama. Pertama, akan ada memar yang sangat mencolok pada kulit Anda, yang juga akan sangat menyakitkan. Ini terutama berlaku untuk wanita yang pembuluh darahnya terletak dekat dengan kulit. Namun, segera tubuh beradaptasi dengan beban dan memar akan hilang, jadi Anda tidak harus berhenti.

Jika Anda ingin "mengejar dua burung sekaligus", sebelum memuntirnya, oleskan krim pull-up khusus atau minyak bayi biasa di area pinggang. Karena ini, Anda mendapatkan efek pijatan yang menyenangkan dan mengencangkan kulit.

Dalam kasus apa pun jangan melakukan latihan dengan lingkaran berat, jika Anda menderita penyakit ginekologi!

Kiat! Lingkaran adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan lain untuk pers. Mulai latihan Anda dengan memutar hula hoop!

Callanetics untuk pers

Callanetics adalah jenis senam yang agak tidak biasa. Ini hanya mencakup gerakan halus dan tenang: tidak ada sentakan dan dinamika. Namun, secara teratur melakukan tindakan sederhana ini, Anda bisa mengangkat perut dan samping.

Latihan dilakukan secara statis: Anda harus mengambil posisi tertentu dan tetap di sana selama beberapa detik.

Callanetics menawarkan latihan-latihan berikut untuk pers:

  • Memutar. Berbaringlah di lantai, angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu Anda, mencoba menarik diri Anda sedekat mungkin ke lutut Anda. Dalam posisi ini, bekukan selama 60 detik;
  • Berbaringlah, angkat kaki lurus. Genggam pinggul dengan tangan Anda, angkat bahu dan kepala Anda, mencoba meraih lutut. Lepaskan pinggul Anda, angkat lengan dan bekukan selama 60 detik;

Latihan dilakukan secara statis: Anda harus mengambil posisi tertentu dan tetap di sana selama beberapa detik.

  • Duduk di lantai, rentangkan kedua kaki selebar mungkin. Tekuk satu kaki, ke yang lain membungkuk serendah mungkin. Berhenti selama 60 detik.

Kiat! Latihan-latihan dari callanetics hanya tampak sederhana: otot-otot mulai terbakar secara harfiah pada detik-detik pertama. Agar tidak melukai diri sendiri, lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan.

Lakukan hanya trik-trik yang tidak membuat Anda tidak nyaman: menurut filosofi pencipta calanetics, pelatihan hanya akan efektif jika itu membawa Anda kegembiraan.

Planck

Olahraga yang cukup efektif untuk menurunkan berat badan di rumah dianggap sebagai slat. Membuatnya sangat sederhana:

  • Berbaringlah di perutmu;
  • Bangkit di lengan Anda dengan siku di bawah bahu Anda;
  • Kunci dalam posisi ini.

Tahan setidaknya selama satu menit. Anda bisa mulai dengan 30-45 detik. Cukup dengan melakukan tiga pendekatan setiap hari.

Tali yang dibuat dengan benar menggunakan otot-otot perut, punggung, lengan, dan kaki

Selama latihan, otot-otot mulai terbakar dan bergetar: tidak perlu takut, ini normal.

Ketika Anda terbiasa dengan papan dan Anda hanya akan tetap dalam posisi ini, mulailah meluruskan lengan Anda: telapak tangan harus diletakkan di bawah bahu. Untuk mempersulit latihan, angkat lengan dan kaki secara bergantian ke atas, mencoba mengunci posisi ini selama mungkin.

Bilah memuat tulang belakang dengan berat, jadi latihan ini harus ditinggalkan untuk orang yang menderita sakit punggung.

Kiat! Saat melakukan tali pengikat, fokuslah pada perasaan batin Anda: rasakan bagaimana otot perut Anda bekerja, cobalah untuk tidak membungkukkan punggung Anda. Jika papan terlalu keras untuk Anda, jangan mengangkat lutut Anda dari lantai terlebih dahulu.

Lompat tali

Tampaknya tali itu tidak dapat memengaruhi keberadaan sisi dan perut. Namun, ini bukan masalahnya. Melewati adalah salah satu mesin kardiovaskular rumah yang paling efektif. Lompatan akan dengan cepat memaksa pernapasan Anda menjadi lebih sering, sejumlah besar oksigen akan mulai mengalir ke jaringan, sehingga membakar kelebihan lemak. Ingat: tanpa latihan kardio untuk pers tidak akan membawa efek yang terlihat: pinggang Anda yang tipis akan "ditutupi" oleh lapisan lemak.

Lompatan akan dengan cepat memaksa pernapasan Anda menjadi lebih sering, jumlah oksigen yang lebih besar akan mulai mengalir ke jaringan, menyebabkan kelebihan lemak terbakar

Lompat tali agak cepat melatih sistem pernapasan. Mulailah dengan lima puluh lompatan sehari, secara bertahap meningkatkan jumlahnya. Setelah beberapa bulan, Anda dapat melompat tanpa berhenti selama sepuluh hingga lima belas menit. Dengan latihan kardio Anda harus memulai latihan di rumah, mereka juga harus menyelesaikannya. Selain itu, lompat tali akan memungkinkan Anda untuk membentuk otot betis yang indah dan mengencangkan bokong.

Namun, ada kontraindikasi pada tali:

  • Penyakit pada sistem kardiovaskular dan pernapasan;
  • Asma bronkial;
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Hati-hati: selama latihan dengan lompat tali, tulang belakang mengalami beban yang cukup serius, jadi jika Anda merasa sakit, talinya bukan untuk Anda! Sebelum melompat, lakukan beberapa squat untuk meregangkan lutut Anda.

Kiat! Anda hanya perlu melompat di sepatu, itu diinginkan bahwa ini adalah sepatu olahraga. Jika tidak, Anda tidak hanya dapat merusak kaki, tetapi juga memberikan pukulan yang agak menyakitkan bagi diri Anda sendiri.

Tonton videonya: LATIHAN PERUT SAMPING DALAM 10 MENIT DI RUMAH (Januari 2020).

Загрузка...